SIX PACK DIET PLAN – L’IMPORTANZA DEL SONNO

SIX PACK DIET PLAN – L’IMPORTANZA DEL SONNO
 

Sapevate che sia il sonno, sia cosa mangiamo, sia l’allenamento, sono le chiavi per il successo della nostra salute?

Dopo aver detto ciò, bisogna specificare che l’alimentazione pre-sonno è essenziale per una salute di ferro. Infatti durante il sonno avviene il ricambio di aminoacidi, il momento della sintesi proteica e quello del rilascio di ormoni chiave, come ad esempio l’ormone della crescita.

Molti arrivano in palestra e chiedono di aumentare la loro massa muscolare. Ma cosa serve per aumentare la propria massa muscolare? La crescita muscolare, avviene solo se la sintesi proteica, è maggiore della disgregazione proteica muscolare (proteolisi). Deduciamo da ciò che la disponibilità di aminoacidi, è un regolatore importante della sintesi proteica. Bisogna anche ricordare che il sonno, è il momento chiave per la riparazione muscolare. Quindi chiunque voglia aumentare la sua massa muscolare, dovrà rifornire al corpo gli aminoacidi essenziali prima del sonno notturno.

Per dormire bene bisognerebbe farlo per almeno, 7-9 ore per notte e farlo in maniera continuativa, senza alterazioni del sonno.

Fasi del sonno

Il sonno comincia dall’epifisi nel cervello, dove viene rilasciata melatonina. La melatonina, viene poi convertita in serotonina, un ormone. È proprio la serotonina che ci fa addormentare. Come mai la produzione di melatonina è maggiore durante la notte? Poiché la melatonina, viene inibita dalla luce. 

Fase n.1: sonnolenza. Dura circa 5 – 10 minuti.

Fase n.2: un periodo di sonno leggero. In questa fase rallenta il ritmo cardiaco e la temperatura si abbassa.  E’ il periodo della preparazione per il corpo, affinché possa poi entrare nel sonno profondo.

Fase n.3 e 4: queste sono le fasi del sonno profondo. Tali fasi sono anche dette sonno a onda lenta o delta. In questo periodo vi è il maggiore recupero per il corpo e chiaramente anche dall’allenamento. Coloro i quali dormono male in questo periodo, di certo vanno incontro a cattiva salute.

Fase n.5: Fase REM (rapid eye movement). Come ben sappiamo questa è la fase in cui si verificano i sogni, ed in cui quindi l’attività cerebrale è alta, assieme al ritmo cardiaco che aumenta. Il sonno REM si diversifica in più fasi. La prima fase, dura 10 minuti, quelle successive sempre di più.

In definitiva un ciclo di sonno normale, è composto dalla fase 1-2-3-4-3-2-REM. Il sonno REM, si verifica circa 90 minuti dopo l’inizio del sonno. Un singolo soggetto può completare anche cinque cicli in una notte normale.

 
IL SONNO, GLI ORMONI E LA CRESCITA MUSCOLARE

Le risposte ormonali che avvengono fra soggetti umani di vario tipo durante le fasi notturne (durante il sonno), sono diverse. Quello che ci interessa maggiormente, sono le differenze fra le persone attive e le persone sedentarie.

Prendiamo ad esempio il livello di GH (ormone della crescita) nelle persone che si allenano coi pesi, il livello di tale ormone è minore nella prima metà del sonno, mentre è maggiore nella seconda metà. Se prendiamo a paragone le persone sedentarie, riguardo ai livelli dell’ormone GH, avviene il contrario. 

Per il cortisolo nelle persone attive, i livelli sono più alti nelle prime fasi del sonno e più bassi dopo. Perciò bisognerebbe prendere integratori che abbassano il potere del cortisolo, prima di dormire. Nelle persone sedentarie, è più basso nelle prime fasi del sonno, mentre amplifica i suoi livelli nella seconda metà del sonno.

Il Testosterone, per le persone attive aumenta nel corso di tutta la notte, mentre per le persone sedentarie è basso durante le prime fasi del sonno ed aumenta mentre ci si avvicina al mattino. 

Ogni più piccola caratteristica sopra descritta, può avere dei riscontri enormi nella costruzione muscolare o nella perdita di grasso. Dobbiamo perciò conoscere al meglio le fluttuazioni ormonali del nostro corpo nei vari momenti della giornata. 

Bisogna fare attenzione anche ad altre cose molto importanti, se saltate il sonno a onde lente (fasi 3-4) potreste riscontrare un grosso decremento di GH (ormone della crescita). 

Un’altra caratteristica molto importante, è che diminuendo il sonno REM, i livelli di cortisolo notturno aumentano. Da tutte queste caratteristiche, possiamo dedurre che dormire è davvero un toccasana ed aiuta e facilita la riparazione delle cellule e la crescita muscolare, oltre a potenziare le difese immunitarie.

Ricordo inoltre che chi dorme poco, tende ad essere più affamato, diminuisce la massa muscolare, favorisce l’aumento dei livelli di grasso e diminuisce le funzioni immunitarie dell’organismo.

 

INTEGRATORI E CIBO PRE-SONNO

Per massimizzare la costruzione muscolare ed abbassare il consumo di grassi durante il sonno, dovremo tendere a seguire una linea guida, riguardo a cibo ed integratori pre-sonno.
La prima cosa da fare; specialmente in questo periodo del giorno, sarà massimizzare o minimizzare gli ormoni chiave. Tra gli ormoni a cui prestare attenzione ci sono:

    • Testosterone
    • Insulina
    • Cortisolo
    • ormone della crescita

Altro importantissimo parametro prima di dormire, è l’Acqua. L’idratazione pre-sonno è necessaria per poter utilizzare tutti i nutrienti.
Inoltre non tutti i nutrienti vengono dal cibo ed essendo noi sportivi, atleti o frequentatori di una palestra, abbiamo bisogno di integrare e supportare alcuni parametri quali: minerali e vitamine per massimizzare/migliorare le nostre performance.

Uno dei parametri più importanti da controllare, sono i livelli di insulina. Infatti prima di dormire dovremmo abbassare tali livelli, non assumendo carboidrati almeno 4-5 ore pre-sonno. Se andassimo a consumare un pasto con carboidrati pre-sonno favoriremo il rilascio di insulina, minimizzando il rilascio di GH ed innalzando il possibile deposito di grasso. Quindi il nostro pasto pre-sonno, dovrebbe contenere, proteine e fibre e pochi grassi (come pesce/carne/uova, insalata o verdura cotta ed olio di oliva 2-3 cucchiaini). Se proprio non avete cibo o non volete cucinare, preparate almeno un frullato con un mix di proteine del latte che vengono rilasciate più lentamente durante la notte (caseinato di calcio, proteine del siero isolate e proteine del latte isolate) e fibre (fibre come: arabinogalattano o psyllium).

 INTEGRAZIONE PRIMA DI ANDARE A LETTO

1.Acqua: bere è molto importante prima di andare a letto, sia per l’idratazione che per assimilare e fare andare in circolo gli integratori assunti.
Dose: 200-250 ml, 15-20 minuti prima di andare a letto.

2.Multivitamine/minerali ed antiossidanti: agenti importantissimi per massimizzare, velocizzare la ripresa e la riparazione muscolare e non solo.
Dose: assumere la dose consigliata assieme all’acqua pre-sonno.

3.Glutammina: è preferibile assumere peptidi di glutammica, perché più facilmente assorbibili. La glutammica, è l’amminoacido più abbondante presente nei nostri muscoli e nel sangue, ed è quello che consumiamo al 70% durante un allenamento. 
Dose: 2-10 grammi di peptidi di glutammina 30-50 minuti pre-sonno (a seconda del peso corporeo).

4.Fosfatidilserina PS: la fosfatidilserina è un fosfolipide, ossia un tipo di grasso che contiene anche fosforo ed è derivato dalla lecitina di soia. Essa tende ad avere un potente effetto di ottimizzazione e non di blocco del cortisolo (ormone dello stress). Infatti noi non dovremo bloccare il cortisolo, bensì curarci di abbassarne i picchi.
Dose: 400 mg di fosfatidilserina 30 minuti pre-sonno.

5.ZMA: cosa significa ZMA? La sigla sta per zinco e magnesio con aggiunta di vitamina B6. Essa migliora le prestazioni atletiche ed i livelli di testosterone.
Dose: assumere la dose consigliata sullo scatola 30 minuti pre-sonno.

6.Melatonina: trattasi di un ormone naturale prodotto dall’epifisi. Agisce sul sonno REM intensificandolo. Ciò comporta un innalzamento di ormone della crescita. Fra le più usate abbiamo quella del dott. Walter Pierpaoli. E’ questa una melatonina ottimizzata con Zinco e Selenio che rende anche il risveglio molto dolce, eliminando quella sensazione di spossatezza tipica del risveglio che danno altre melatonine non ottimizzate.
Dose: 1 compressa pre-sonno o meglio 2-5 mg pre-sonno.

7.Alfa GPC: l’alfa-glicerilfosforilcolina, è un precursore dell’acetilcolina che assunta in piccole quantità sembra aumentare i livelli di GH.
Dose: assumere 150-400 mg 30 minuti pre-sonno.

8.Arginina ed Ornitina: l’arginina è un aminoacido, aumenta i livelli di ossido di azoto, elevando il flusso ematico e facilitando il trasporto dei nutrienti. Assieme all’ornitina (L’ornitina, rientrando nel ciclo dell’urea, contribuisce al corretto processo di detossificazione da ammoniaca, il cui accumulo potrebbe seriamente compromettere lo stato di salute dell’individuo), potenzia la sintesi proteica, ed abbassa la sensazione di fatica corporea.
Dose: assumere la dose consigliata sullo scatola 30 minuti pre-sonno.

9.Peptidi rilascianti ormone della crescita: Tali oligopeptidi (GHRP) tendono a stimolare il rilascio di GH. Essi sono davvero costosi, perciò prima di procedere all’acquisto, pensate bene se ne avete o meno bisogno. Sono particolarmente specifici per chi ha più di 40 anni.
Dose: assumere la dose consigliata sullo scatola 1 ora pre-sonno, ma a stomaco vuoto.


Bibliografia selezionata: The six pack diet plan – Rehan Jalali

Per gli approfondimenti guarda:traintosmile.com

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