SIX PACK DIET PLAN – CIBO E VALORI NUTRIZIONALI

SIX PACK DIET PLAN – CIBO E VALORI NUTRIZIONALI
 

Per avere un fisico da wow, bisogna combinare 3 fattori fondamentali e nessuno dei 3 può fare a meno dell’altro. Alimentazione, allenamento ed integrazione. Ma come ben saprete, l’alimentazione è il più importante di tutti e 3. Quindi dovremo puntare prima di tutto a comprendere bene come mangiare bene. 

Che effetti ha il cibo sul corpo?

Il cibo apporta proteine (tutto ciò che cammina, nuota e vola)-carboidrati(compresi zuccheri e fibre) e grassi(acidi grassi essenziali, saturi ed insaturi).

L’importanza, non è solo quello che mangiamo, ma anche il momento in cui lo si mangia, quante volte mangiamo in un giorno. Aiuterete cosi a tenere la glicemia bilanciata, a costruire più muscolatura ed a potenziare l’effetto termogeno del cibo.

 
PROTEINE

Ecco a voi le proteine, i mattoni dei nostri muscoli, ed inoltre gli aminoacidi che sono i mattoni delle proteine.

Quindi per costruire le proteine abbiamo bisogno di aminoacidi.

Gli aminoacidi sono di 2 tipi:

  1. Essenziali: si chiamano così perché il corpo non può produrli. (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina ed isoleleucina). Dobbiamo quindi trarre tali aminoacidi dalla nostra  nutrizione. 
  2. Non essenziali: il corpo li produce(tirosina, glicina, cisteina, prolina, serina ed acido aspartico).

Le proteine sostengono il tessuto muscolare, aiutano la formazione di ormoni, enzimi e sostengono la funzione immunitaria.

Quando parliamo di atleti o persone altamente attive, bisognerà ricordare che il loro fabbisogno proteico è di certo molto più alto di quello delle persone sedentarie. Infatti le proteine costituiscono muscolo, accelerando anche il metabolismo poiché ci vuole energia (Calorie) per mantenere la massa muscolare a riposo. Quindi più massa muscolare, meno grasso.

 

 

 

Proteine: tutte quelle consigliate

Proteina del siero: tale proteina ha il più alto tasso BCAA (Amminoacidi ramificati) leucina, isoleucina e valida. Esse sostengono la costruzione muscolare e la funzione immunitaria.

Proteina del siero idrolizzata: tale proteina apporta anche peptidi molto assorbibili che hanno dei grandissimi effetti anabolici(Costruzione muscolare).

Caseina: è una proteina del latte che tende a rilasciare le proteine nel tempo(lento rilascio). È ricca di vitamina che migliora il recupero dall’attività fisica e la funzione immunitaria.  Per questo motivo, la caseina, è una proteina notturna

Proteine isolate del latte: contengono sia proteine del siero, sia caseina.

Proteine isolate della soia: questa fonte proteica vegetariana, ha mostrato di aumentare la produzione di ormoni tiroidei, essi a loro volta incrementano il ritmo metabolico quindi la perdita di grasso. La soia contiene isoflavoni che apportano discreti benefici alla salute come riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. Inoltre la soia contiene glutammica, BCAA (aminoacidi ramificati), arginina. Fra gli alimenti che contengono soia vi sono i fagioli di soia, Il tofu, il latte di soia. Per gli uomini la soia può produrre estrogeni, causando ritenzione idrica e gonfiore.

Albumina: tale fonte proteica contiene molti amminoacidi ed un valore biologico altissimo.
L’albume è costituito oltre che da proteine, principalmente, da piccole quantità di glucosio, da sali minerali e vitamine idrosolubili ed anche da un’anti-vitamina, l’avidina, una proteina che forma un complesso inattivo con la biotina rendendo questa vitamina non assorbibile.
Chi consuma abitualmente uova crude, può incorrere nella carenza di tale vitamina, mentre la cottura, denatura l’avidina oltre a denaturare l’albumina consentendone l’assorbimento.

 
CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte energetica dell’uomo, essi apportano 4 kcal per grammo.

Esistono vari tipi di carboidrati: zuccheri semplici, carboidrati complessi e fibre alimentari.

I carboidrati vengono anche classificati a seconda dell’indice glicemico. Tale classificazione, viene fatta a secondo dell’effetto degli stessi sui livelli glicemici. Maggiore è l’indice glicemico di un carboidrato, maggiore sarà la sua risposta glicemica. Più alta è la risposta glicemica dell’alimento, più avremo accumulo di grasso e livelli energetici altalenanti.

Dove sono depositati i carboidrati?

Essi sono depositati: nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Indice glicemico basso

Mangiare carboidrati ad indice glicemico basso come patate dolci e zuppe multicereali integrali, è un ottimo sistema per mantenere il livello di energia del corpo costante.

Indice glicemico alto

Un cibo maggiormente processato (un cibo molto lavorato) avrà un indice glicemico molto alto. Ciò significa che entrerà nel sangue molto rapidamente. Esempio: il riso istantaneo ha un valore glicemico più alto del riso cotto lentamente.

La frutta, è particolare come carboidrato, tale carboidrato è chiamato fruttosio. Esso ha un indice glicemico basso, ma siccome viene metabolizzato principalmente nel fegato, può rallentare il metabolismo, quindi causare accumulo di grasso.

Ricordo ancora che i carboidrati misti a fibre, proteine o grassi hanno un indice glicemico più basso ed una risposta glicemica inferiore (es: riso con olio di oliva/avocado e carne). I livelli energetici che ne deriveranno sarànno più costanti e continuativi.

Prestate attenzione…!!!

 

FIBRE

Le fibre, sono importantissime per la funzione gastrointestinale e per prevenire le malattie.

Le fibre alimentari, sono definite come “polisaccaridi vegetali e lignina che sono resistenti all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell’uomo”, rimanendo intatte in tutto il tratto gastrointestinale e svolgendo opera di pulizia.

Le fibre insolubili comprendono: lignina cellulosa alcune ed alcune emicellulose. 

Le fibre solubili comprendono: pectina, gomma, mucillagini ed alcune emicellulose.

Tra gli effetti importanti delle fibre possiamo ricordare, riduzione del cancro al colon, minore assorbimento del glucosio(abbassano l’indice glicemico degli alimenti) e disintossicazione. 

Per mantenere attivo il metabolismo, si dovranno assumere molte fibre la sera.

Fonti di fibre consigliate

Fra le migliori fonti di fibre abbiamo la farina d’avena, le zuppe multi cereali, fagioli azuki, fagioli (rossi Neri blu pinto è garbanzo)  fichi, mandorle, arachidi, broccoli, piselli, datteri, prugne e uvetta.

L’Arabinogalattano, è un polisaccaride in polvere che deriva dall’albero di larice, precisamente dal legno, È una fibra solubile che aiuta il sistema immunitario ed aumenta la microflora intestinale benefica. La stessa funzione, è data dal bifidobatterio e dal lactobacillus che migliorano anche la digestione.
L’Arabinogalattano, è inodore, incolore, insapore e lo si può mischiare ai frullati per aumentarne le fibre.
Assunzione
Dai 5 ai 15 g al giorno.

GRASSI

I grassi apportano: 9 Kcal per grammo, grassi essenziali, che sostengono i diversi fattori ormonali, la funzione neurologica e la stabilità della membrana cellulare.

Ci sono grassi saturi e grassi insaturi.

I grassi saturi: sono quelli da evitare a causa dei problemi che possono comportare a livello cardiovascolare (cardiopatia ed aumento del colesterolo). Tali grassi comprendono grassi Trans (oli idrogenati e parzialmente idrogenati), i grassi animali, l’olio di palma e l’olio di cocco.

I grassi insaturi: comprendono gli acidi grassi essenziali (EFA) omega-3 (Alfa linolenico) ed omega-6 (linoleico).

Il corpo non può produrre gli EFA che devono essere assunti attraverso gli alimenti o l’integrazione. I benefici comprendono: riduzione del catabolismo, aumento della secrezione di GH, migliore azione dell’insulina, miglior utilizzo dell’ossigeno, riduzione del colesterolo totale, incremento nel colesterolo buono (HDL), Maggiore produzione di testosterone, sostegno della funzione epatica e di quella immunitaria, oltre a migliorare la ritenzione dell’azoto. Come ben potete vedere, i grassi sono fondamentali per uno sportivo.

Efa e prostaglandine

Nel corpo vi sono delle sostanze ormone-simili, sono chiamate prostaglandine, derivate dagli acidi grassi essenziali. Alcune di esse sono utili per la prevenzione di malattie, altre invece servono al corpo per reagire contro lo stress e gli infortuni.

Esistono 3 classi di Prostaglandine:

1. Prostaglandine di serie 1
2. Prostaglandine di serie 2
3. Prostaglandine di serie 3

Le Prostaglandine di serie 1: esercitano effetti è molto positivi per gli atleti:
-hanno effetti anabolici,
-favoriscono la termogenesi,
-aumentano l’eliminazione del sodio e dell’acqua da parte dei reni,
-impediscono i coaguli di sangue

Le prostaglandine di serie 2: esercitano effetti opposti:
-disgregano le proteine naturali,
-causano ritenzione di sale ed d’acqua,
-favoriscono il coagulo di sangue.
Sono comunque utili, anche se a prima vista sembrerebbero dannose. Sono utili in situazioni di emergenza, quando il corpo reagisce per garantire la sopravvivenza.

Da dove derivano le prostaglandine 1 e 2?
Derivano dallo stesso precursore, chiamato acido linoleico (un acido grasso omega-6).

Da dove derivano le prostaglandine 3?
Derivano dal precursore chiamato acido linolenico (un acido grasso omega-3).
A cosa servono le prostaglandine di serie 3?
A ridurre il ritmo a cui si formano le prostaglandine di serie 2.
Dobbiamo quindi cercare di produrre prostaglandine di serie 1 e 3, ossia le prostaglandine buone.

Fonti naturali di acidi grassi
1.Burro d’arachidi naturale,
2.Arachidi
3. Mandorle
4. Semi di girasole
5. Olio di oliva
6. Olio di semi di lino
7. Noci
8. Olio di pesce EPA-DHA (presenti in pesce come salmone, Tonno, orange roughy).

 
ACQUA

Quanto peso e quanto spessore date nella vostra alimentazione all’ACQUA?

Secondo me è il nutriente più sottovalutato nel vostro intero piano alimentare. Eppure svolge funzioni uniche nel nostro corpo. Volete saperne qualcuna?

  1. detossifica,
  2. trasporta i nutrienti,
  3. aiuta l’idratazione e la volumizzazione cellulare, sostenendo l’anabolismo muscolare,
  4. sostiene le funzioni cutanee.

Quando disidratiamo il muscolo di appena il 3% abbiamo diminuito la sua forza di ben il 12%.

Sapete di quanta percentuale d’acqua è fatto il nostro corpo? Ben il 70%. Inoltre per conoscere se state bevendo in modo adeguato, dovrete fare in modo da urinare almeno tre minzioni limpide al giorno. Non bevetene tanta durante i pasti, ma bevete almeno dai 2,5 litri ai 4 litri al giorno a seconda del vostro peso corporeo.

Bibliografia: The six pack diet plan – Rehan Jalali

Per gli approfondimenti guarda:traintosmile.com

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