SIX PACK DIET PLAN L’IMPORTANZA DEL MOMENTO DEL PASTO

SIX PACK DIET PLAN L’IMPORTANZA DEL MOMENTO DEL PASTO
 

In questo nostro nuovo articolo, si chiarirà l’importanza del momento opportuno in cui fare un pasto o in cui integrare.
Analizzeremo quando farlo, ogni quanto, cosa dover consumare.

Bisognerebbe mangiare ogni 2-3 ore. Ridurre lentamente il quantitativo di cibo e calorie con l’avanzare della giornata.

Ma quali sono i momenti più importanti per consumare un pasto? 

  • A colazione, dove dovremmo cibarsi da re,
  • Dopo l’allenamento, dove dovremmo reintegrare le energie necessarie per aumentare la nostra massa muscolare o mantenerla tale,
  • e prima di dormire, dove dovremmo cibare il nostro corpo per l’intera notte.

Assumere gli alimenti importanti in questi tre specifici momenti, è essenziale per mantenersi Sani e fisicamente fit.

  1. Colazione: il momento per cibarsi da re – La colazione è il momento più importante della giornata per cibarsi, assieme al post allenamento. In questo arco di tempo il corpo si è appena svegliato, dopo un digiuno notturno, ed è affamato. Il metabolismo in questo momento molto alto, così da dare la possibilità di assumere più calorie per rifarsi del digiuno notturno. Si può anche constatare che in questo periodo di tempo, assumendo più proteine si può massimizzare la produzione di testosterone. Infatti, i livelli di testosterone sono più alti al mattino. Una colazione tipo può essere formata da: due uova, 2-3 Bianchi nuovo, un bel pezzo di papaya ed una bella tazza di crusca d’avena, oltre alle relative vitamine, minerali ed amplificatori del metabolismo. Ancora una volta voglio puntualizzare sul fatto che questo è il pasto più importante e più grande della giornata.
  2. Il post-workout: il momento del recupero – questo è davvero il momento più importante dell’intera giornata per chi ha voglia di avere un fisico da WoW!!! Mangiate entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento e rimangiate successivamente entro un’ora. Se avete davvero voglia di costruire un fisico incredibile, se diventerete più magri, più forti e più muscolosi, al 90% dipende da questi 2 pasti post allenamento. Molti degli studiosi dell’allenamento consigliano di assumere il 30% delle calorie giornaliere nelle 2-4 ore dopo un allenamento intenso.

Quali sono i fattori e le ragioni che spiegano tale maggiore assorbimento dei nutrienti subito dopo l’allenamento?
Maggiore sensibilità all’insulina dopo un allenamento, quindi massima capacità da parte dei nutrienti di arrivare al muscolo rapidamente. L’insulina infatti, facilita il trasporta di:glucosio aminoacidi e creatina nelle cellule muscolari.

Qual’è l’obiettivo principale del post allenamento?Accelerare l’anabolismo muscolare, quindi aumentare la sintesi proteica, ottimizzando la nutrizione nel momento più opportuno. Per fare ciò bisogna:

  • ridurre il cortisolo,
  • ripristinare le riserve di glicogeno,
  • apportare aminoacidi e carboidrati in un rapporto di 3:1
  • aumentare il volume cellulare per creare anabolismo.

Quindi il post allenamento, è il momento più corretto per assumere carboidrati semplici (uvetta, datteri, destrosio). Ricordo che la migliore soluzione comunque, rimane quella di combinare proteine e carboidrati. Infatti, se vogliamo massimizzare i livelli di insulina per molte ore dopo l’allenamento con i pesi, il mix di carboidrati e proteine è essenziale. Inoltre pongo un accento su un integratore ormai famoso la L-arginina, assieme all’ornitina. Entrambi presi assieme post allenamento, aumentano la disponibilità del glucosio per il deposito di glicogeno muscolare ed il trasporto di nutrienti nel corpo.

 
POST-ALLENAMENTO: STRATEGIA DI INTEGRAZIONE

Ecco a Voi i Top Ten del post allenamento:

  1. Bevande con proteine e carboidrati
  2. Glutammina
  3. Bcaa (aminoacidi ramificati)
  4. Arginina
  5. Rhodiola rosea
  6. Polinicotinato di cromo
  7. Acido alfa lipoico
  8. Semi di fieno greco
  9. Vitamina C ed E
  10. Acqua

1.Bevanda con proteine e carboidrati: come ben sapete questa bevanda dovrebbe avere un rapporto di 3:1 (circa 75 gr di carboidrati e 25 gr di proteine). Le proteine dovrebbero essere prodotte dal siero di latte, mentre i carboidrati dovrebbero essere zuccheri semplici con indice glicemico molto alto, quali: destrosio glucosio o maltodestrina.
Dose: 75 gr di carboidrati e 25 gr di proteine

2.Glutammina: è l’amminoacido più abbondante tessuto muscolare, favorisce la crescita e volumizzazione cellulare, aiutando l’acqua a penetrare all’interno di esse. Aumenta la sintesi proteica, crea quindi un ambiente anatolico. Per un prodotto migliore della glutammina, dovreste ricorrere ai peptidi di glutammina, essi infatti hanno una velocità di assorbimento maggiore.
Dose: 5-10 grammi di peptidi di glutammina subito dopo l’allenamento, ed altri 5 g 1,5 ore dopo l’allenamento.

3.BCAA (aminoacidi ramificati): tali amminoacidi hanno il potere di salvaguardare la muscolatura, rafforzare la sintesi proteica, migliorare il recupero.
Dose: 1,2 grammi/kg di peso corporeo da suddividere pre e post allenamento.

4.Arginina: tale amminoacido regola la sintesi proteica la produzione di  ossido di azoto, oltre ad aiutare la funzione immunitaria.
Dose: 2-4 gr. entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, da assumere assieme ai carboidrati.

5.Rhodiola rosea: la rhodiola rosea è un’erba adattogena, serve a ridurre lo stress ed a facilitare il recupero dopo l’attività. Tende a controllare in parte il cortisolo.
Dose: 100-200 mg. entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

6.Polinicotinato di cromo: è un minerale e viene utilizzato per favorire la perdita di peso ed aumentare la sensibilità all’insulina.
Permette di aumentare tramite l’aiuto dell’insulina, l’assorbimento dei nutrienti nel tessuto muscolare.
Dose: 400 μg (microgrammi) dopo un allenamento.

7.Acido alfa lipoico: È un antiossidante, ed una sostanza insulino-simile. Detta così perché, sostiene il trasporto dei nutrienti imitando l’insulina.
Dose: 100 mg post-allenamento.

8.Semi di fieno greco: tramite questi semi, possiamo ricavare un interessante aminoacido, il 4-idrossiisoleucina. Questo amminoacido, aumenta la secrezione di insulina, favorendo quindi il controllo dei livelli glicemici. Da ciò si deduce che il trasporto dei nutrienti chiave post allenamento come: creatina, amminoacidi e glucosio nella muscolatura diviene amplificato.
Dose: 300 mg per ben 2 volte al giorno con i pasti. Una delle 2 dosi deve essere assunta post-allenamento.

9.Vitamina C e vitamina E: queste due vitamine sono importantissime post allenamento, per neutralizzare la forza dei radicali liberi, anche detti agenti dell’invecchiamento.
Dosi: 500 mg di vitamina C e 400 (UI) unità internazionali di vitamina E post-allenamento. Il tutto per migliorare la salute complessiva.

Bibliografia selezionata: The six pack diet plan – Rehan Jalali

Per gli approfondimenti guarda:traintosmile.com

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